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低能量密度食物是指那些單位重量或體積所含熱量（卡路里）相對較低的食物。它們的主要特點是：

1. 水分含量高：?水本身不含卡路里，卻占據(jù)了食物的體積。水果（如西瓜、草莓、橙子）、蔬菜（如黃瓜、生菜、西葫蘆、西紅柿）、湯類（尤其是清湯）都是典型例子。水分增加了食物的重量和體積，但幾乎不增加熱量。
2. 膳食纖維含量高：?纖維不能被人體消化吸收，因此本身幾乎不提供熱量。更重要的是，它能：
   • 增加食物體積：?讓胃有“飽”的感覺。
   • 吸水膨脹：?在胃里吸收水分后體積增大，增強飽腹感。
   • 延緩胃排空：?讓飽腹感持續(xù)時間更長。
   • 主要來源：全谷物（燕麥、糙米、全麥面包）、豆類（扁豆、鷹嘴豆、黑豆）、蔬菜、水果、堅果種子（也含脂肪需注意量）。
3. 脂肪含量低：?脂肪是能量密度最高的常量營養(yǎng)素（每克9大卡，遠高于蛋白質(zhì)和碳水的每克4大卡）。因此，天然低脂的食物通常能量密度較低：
   • 大部分水果蔬菜（除了牛油果、椰子肉等少數(shù)例外）
   • 瘦肉、去皮禽肉
   • 脫脂/低脂奶制品
   • 豆制品（如普通豆腐）
   • 避免油炸、高油烹調(diào)和添加大量油脂的醬料。
4. 體積大、熱量小：?這是最直觀的特點。吃一大盤蔬菜沙拉或一大碗水果，其總熱量可能遠低于一小塊蛋糕或幾片薯片。
5. 飽腹感強：?由于水分和纖維豐富、體積大，低能量密度食物能更有效地填充胃部，刺激飽腹信號，幫助你感覺吃飽了，而實際攝入的卡路里卻相對較少。這對于控制總熱量攝入、管理體重非常有益。
6. 營養(yǎng)密度高（通常）：?許多低能量密度食物（尤其是蔬果、全谷物、豆類）不僅熱量低，還富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物化學物質(zhì)，對健康非常有益。這意味著你攝入少量熱量的同時，獲得了大量的必需營養(yǎng)素。
7. 通常更接近天然狀態(tài)：?加工度較低的食物（新鮮蔬果、全谷物、瘦肉）往往比它們的精加工版本（果汁、白面包、油炸食品）能量密度更低。加工過程常常會去除水分、添加脂肪或糖分，從而顯著提高能量密度。

總結(jié)關鍵點：

• 核心特征：?每克或每份的熱量低。
• 主要構(gòu)成：?高水分 + 高纖維 + 低脂肪。
• 效果：?體積大 → 飽腹感強 → 有助于控制總熱量攝入。
• 健康益處：?通常營養(yǎng)豐富，是健康飲食模式（如地中海飲食、得舒飲食）的基礎。
• 典型代表：?非淀粉類蔬菜（綠葉菜、番茄、黃瓜、西蘭花等）、大部分水果（漿果、瓜類、柑橘類等）、清湯、瘦肉、脫脂奶制品、豆類、全谷物。

選擇低能量密度食物的意義：

在控制總熱量攝入的同時，能吃得更多（體積上）、更飽、更滿足，不易感到饑餓和剝奪感，是實現(xiàn)可持續(xù)體重管理、改善整體飲食質(zhì)量的非常有效策略。

需要注意：

• 并非所有低能量密度食物都低脂/低糖：?有些水果（如香蕉、葡萄、芒果）能量密度中等；一些脫脂酸奶可能添加了大量糖分。
• 份量仍需注意：?即使是低能量密度食物，如果吃得太多，總熱量也會超標。
• 平衡飲食：?健康飲食需要包含多種食物，包括適量中等能量密度的食物（如瘦肉、全谷物）和少量高能量密度食物（如健康油脂、堅果），以獲取全面的營養(yǎng)。低能量密度食物是基礎，但不是唯一。

了解食物的能量密度，可以幫助你在日常飲食中做出更明智的選擇，更好地管理饑餓感和熱量平衡。