失眠、睡眠不足會影響健康，科學建議每天睡覺8小時
現在很多人都很難保證8小時睡眠時間。
睡眠不足會導致神經激素紊亂，導致食物攝入量增加；
睡眠質量差會改變體內控制食欲的激素，如瘦素，胃動素等，以致享樂性飲食而不是饑餓驅動的飲食，可能增加中樞神經元對不健康食物的反應，從而暴飲暴食。
普及一個醫學知識：瘦素（Leptin）是一種由脂肪組織分泌的激素，它在血清中的含量與動物脂肪組織大小成正比。
瘦素作用于位于中樞神經系統的受體（Leptin Receptor） 從而調控生物的行為以及新陳代謝。
當動物體的體脂減少或處于低能量的狀態下（例如饑餓），血清中瘦素的含量會明顯下降， 從而激發動物的覓食行為， 同時降低自身能量消耗。
睡眠時間不足還會導致糖尿病，以及猝死的風險增加。
我們需要警惕的是病理性失眠，遇到過很多病人，長期依賴于安眠藥，頑固性的失眠讓他們飽受折磨。
失眠的病因其實很多，比如缺鐵，焦慮狀態等等，失眠嚴重的人群應該積極尋找病因，但是偶爾的失眠是正常的。
還有我們需要警惕不健康的睡眠，這就要提到一下打鼾。打鼾在醫學上又被稱為阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合癥，患者往往表現為很快就能入睡，但是夜間鼾聲如雷，中間會有憋悶，呼吸暫停，甚至會因為憋悶而醒過來，雖然晚上睡得很香，但是白天依然會嗜睡，精神狀態不佳。這種睡眠也是一種疾病，最好是做一個睡眠呼吸檢測。
成年人的睡眠需求在7-9小時之間的建議主要來自國際和國家權威睡眠研究和專業組織的研究成果。
例如，美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）和睡眠研究學會（Sleep Research Society）等組織推薦的睡眠時長范圍。
（1）如果睡眠時間少于8小時
美國心臟病學會雜志的主編Valentin Fuster的研究團隊做過一項長達10年的隨訪調查研究，研究共招募了3974名健康志愿者，根據睡眠時間長短分了4組（＜6h；6-7h；7-8h；＞8h），通過記錄其睡眠時間，分析睡眠質量與全身動脈的粥樣硬化斑塊形成之間的獨立關系，排除傳統心血管疾病對研究的影響后。
結果發現與每天睡7-8個小時的人相比，那些每天睡不夠6小時的人，全身動脈粥樣硬化斑塊形成的風險增加27%[2]。
研究還發現，與那些睡眠質量好的人相比，那些睡眠期間頻繁醒來的人，全身動脈粥樣硬化斑塊形成的風險增加34%。如此看來，睡得不好，可比睡得少看起來更嚴重！
（2）如果睡眠時間大于8小時
睡不夠，健康打折扣，睡太多，又會怎樣呢？
著名的《歐洲心臟雜志》曾發表了一項在多國開展的涉及11萬受試者的大規模隊列研究[3]，以全因死亡率、心血管死亡率、中風、心肌梗死等綜合指標為研究終點，平均達到約8年隨訪后，共7342名受試者出現了主要終點事件，得出兩個重要結果：
1、 與推薦的8h睡眠時間相比，睡得少雖然也與增加風險有關，但并不如睡得多明顯，尤其是當睡眠時間超過9小時后，風險急速上升（看看這斜率）
2、 對于每天夜間睡眠超過6小時的人群，白天小睡也同樣與風險增加有關。
● 這覺我到底該咋睡？
? 白天小睡嗎？
根據上面的研究，得看夜間睡眠時間。
◇ 夜間睡眠＜6h，白天小睡會兒能彌補晚上少睡帶來的影響；
◇ 夜間睡眠充足，白天小睡反而增加風險，就別午睡了
? 什么時候入睡？
入睡黃金時段是晚上10-11點之間，心血管疾病患病風險最低。[4]
◇ 10點之前入睡，患病風險增加24%
◇ 11點-12點入睡，患病風險增加12%
◇ 午夜之后入睡，患病風險增加25%
? 周末還能補覺嗎？
開頭說的一周“缺覺-補覺”的睡眠模式實不可取，尤其對中老年人來說，睡眠模式不規律，一周內的睡眠時長和入睡時間點波動過大，五年內的心血管疾病風險翻倍！一周內睡眠時長和入睡時間的標準差數值分別超過120和90min，心血管疾病的發病率和死亡風險都將翻倍[5]
【參考文獻】
1. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association[J]. Circulation, 2016, 134(18).
2. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(2): 134-144.
3. Association of estimated?sleep duration?and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116?632 people from 21 countries[J]. European Heart Journal, 2018.
4. Accelerometer-derived sleep onset timing and?cardiovascular disease?incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health, 2021;,?ztab088,
5. Sleep Irregularity and Risk of Cardiovascular Events [J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(9): 991.
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- 發表于 2023-03-21 11:23
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