為什么擦窗戶或者伸長手臂掛窗簾很傷肩膀？
大重量 + 大動作幅度 = 傷肩“套餐”
你有沒有見過家里的長輩擦窗戶，或者伸長手臂掛窗簾？
他們用力把手抬得很高，甚至站在凳子上大幅度伸展，結果過幾天就喊著肩膀疼，連抬手都困難。
對于老年人來說，肩關節的軟組織和滑囊已經開始退化，耐受大幅度的舉手動作變差。
當他們大幅度伸高手臂，肩袖肌群（尤其是岡上肌）被過度拉長，同時肩峰下的空間縮小，肱骨頭壓迫肩峰，長期下來可能導致滑囊炎、肌腱炎，甚至撕裂。
如果本身肩袖肌群的力量較弱，再加上突如其來的大幅度拉伸，肩關節受力不均，就容易受傷。
很多老人擦窗戶后，肩膀疼個大半年都不好！而且他們不像年輕人恢復快，一旦肩袖損傷，往往很難完全愈合。
如果你在肩部訓練時使用過大的重量或者動作幅度過大，就像用一根塑料筷子撬動一塊磚頭，不僅會讓你的肩膀超負荷，還會直接損壞關節組織。
哪怕年輕，肩部訓練也要以小重量+可控幅度為主，避免讓關節結構受到不必要的壓力。
再說說幾種常見的肩部受傷和成因：
肩峰撞擊綜合征
錯誤動作：大重量側平舉，手肘高過肩膀，或杠鈴肩上推舉時超過活動極限
問題本質：肩峰下空間受限，肱骨頭向上頂住肩峰，擠壓岡上肌和滑囊。長期下來，岡上肌可能會被“磨出”炎癥，甚至撕裂。
后果：肩膀酸痛、肩袖肌群損傷、肩峰撞擊綜合征，嚴重者甚至需要手術修復。
正確訓練方式：側平舉時，手肘最好不過肩，保持小幅度、輕重量的控制，避免肩峰撞擊。
肩袖肌群撕裂
錯誤動作：大重量高位拉力訓練，或者過大的肩外旋（如大重量拉力側平舉）
問題本質：肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）負責控制肩關節的穩定性，而過大負荷可能導致它們被強行拉扯。
后果：輕則肩部無力，重則肌腱部分或完全撕裂，甚至需要手術修復。
正確訓練方式：使用低重量，高重復訓練，避免超負荷拉扯肩袖肌群。
關節囊損傷
錯誤動作：杠鈴肩推，重量太大時肩關節“鎖死”
問題本質：肩關節的關節囊本身就很松弛，為了保證肩部活動度。大重量會迫使關節囊拉伸過度，甚至撕裂。
后果：肩膀僵硬、疼痛，甚至發展成“凍結肩”。
正確訓練方式：降低訓練重量，讓肩部“可控地”發力，而不是被動承受重量。
怎么算是“低重量”？
如果能做15~20次，感覺肌肉疲勞但不過度酸脹，這個重量是適合的。
如果10次以內就已經吃力，那就太重了，不適合肩部訓練。
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- 發表于 2025-02-08 11:57
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