對肩部訓練而言,大重量最大的問題是受傷風險會急劇增加。肩部訓練動作的穩定性很大程度靠的是三角肌本身以及手臂其他部位的小肌群,這些肌肉的訓練水平如果跟不上肩部訓練重量的提升,短期容易因為脫力導致急性拉傷或者扭傷,長期容易因為代償導致慢性損傷。肩傷是健身最常見也是最煩人的傷病之一,一旦受傷不僅肩練不了,幾乎所有上肢訓練都受影響,而且恢復特別慢,還極易復發。
另一個問題就是一旦提高重量,很多人為了繼續沖擊之前的次數,就會開始縮短行程(厘米推)或者借力,導致看起來重量上去了,實際上對肩部的機械張力并沒有提升,而次數還下降了——雖然理論上應該坦然接受次數的下降,有意識地強迫自己維持之前的動作,嚴格執行漸進超負荷,但實際上能做到這點的人并不多。
所以實際操作中,用小于5次的重量做肩部訓練并不值得推薦。唯一的例外是實力推,因為實力推本質上是多關節復合動作,雖然看上去是啞鈴推肩的杠鈴版本,但實際上它整個發力模式都不一樣——當然,單從練肩的角度,實力推效率可能沒那么高就是了。