【已解決】 股二頭肌的鍛煉方法？
最佳答案 2024-12-12 13:00
鍛煉股二頭肌（即大腿后側肌群）的有效方法包括以下幾種：
腿彎舉（Leg Curls）：
- 使用腿彎舉機，調整適合的重量。
- 躺下或坐下，腳踝放在滾輪下。
- 彎曲膝蓋，將滾輪向臀部方向拉。
- 緩慢放下，回到起始位置。
硬拉（Deadlifts）：
- 站立，雙腳與肩同寬，抓住杠鈴。
- 保持背部挺直，屈髖向下，抬起杠鈴。
- 站直后，慢慢放下杠鈴。
羅馬尼亞硬拉（Romanian Deadlifts）：
- 與硬拉類似，但膝蓋稍微彎曲。
- 重點在于臀部后移，感受腿后側的拉伸。
腿后彎（Hamstring Curl）：
- 可以使用健身球或滑板。
- 仰臥，雙腳放在球上，臀部抬起。
- 彎曲膝蓋，將球卷向臀部。
單腿硬拉（Single-Leg Deadlifts）：
- 站立，單腳支撐，另一腳抬起。
- 手持啞鈴或杠鈴，向下彎曲髖部。
- 保持背部平直，返回站立姿勢。
橋式抬腿（Glute Bridge）：
- 仰臥，雙腳平放地面，膝蓋彎曲。
- 提臀，直到身體呈直線。
- 可以在髖部放置杠鈴增加阻力。
在鍛煉時，注意保持正確的姿勢，以避免受傷。每組練習建議做3-4組，每組8-12次，根據自身情況調整重量和次數。鍛煉前要充分熱身，鍛煉后要拉伸放松肌肉。
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