【已解決】 如何在運動中實現 運動負荷的自我把控？
最佳答案 2024-08-07 00:00
首先，了解自己適宜的運動強度。可通過極限強度確定運動強度，一般將極限強度定義為自身100%運動強度，一般采用極限強度的60%～70%作為日常鍛煉運動強度。由于極限強度的測量難度較大，通常情況下采用運動心率來推算運動強度，即運動強度＝運動心率÷（220-年齡）×100%。一般高于90%運動強度為大強度運動，中等強度為60%～89%，低強度為小于60%。運動心率可以通過測量運動后或運動中持續15秒脈搏來確定。
其次，把握好運動時間。在相同運動強度下，運動時間越長，身體消耗的能量就越多，運動對身體的刺激就越明顯，運動后恢復需要的時間就越長。運動時間過長，容易運動過量，容易造成運動疲勞與損傷；運動時間過短，運動對身體的刺激達不到鍛煉的效果，所以運動時，要根據自身體質狀況和運動習慣合理的選擇運動時長。運動時長一般根據運動習慣來確定，沒有運動習慣的人群，推薦每次運動時間在30分鐘左右，其中達到運動強度的累積有效運動時間要保持在10分鐘以上。運動習慣養成后，建議每次運動時間還是要控制在30分鐘左右，通過延長累積有效運動時間的方法來逐漸增大運動對身體的刺激。
最后，控制每周的運動頻次。剛開始參與運動的人群，建議每周運動2次，運動習慣養成后，在運動強度不變的情況下，適當提高運動頻次以加大運動對身體的刺激，進一步提升運動效果。
我們要特別注意，調整運動負荷時，運動強度、運動頻次和運動時間三者不能同時增加。因為三者中任何一個的變化都會增加運動對身體的刺激，若三者同時增加極容易出現運動過量，增大運動損傷的風險。我們推薦的運動負荷增加順序是運動時間、運動頻次和運動強度的順序閉環進行。
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