肩膀訓(xùn)練怎么練？
一、從肩部運動原理來講，不應(yīng)該出現(xiàn)“大重量練肩”
首先，不要把練肩和練三角肌劃等號，更不要認(rèn)為練肩的唯一目標(biāo)是直角肩。如果你目前持這種看法，那么——年輕人，這個思想很危險。
肩關(guān)節(jié)是全身最靈活的關(guān)節(jié)。我們的胳膊可以近360度掄圓了，而大腿就不行，這就是肩關(guān)節(jié)的厲害。肩部肌肉的存在不是直接實現(xiàn)推、拉、蹬這些動作。它們的存在，主要是為了“穩(wěn)定肩胛骨，以便肱骨（胳膊）做出各種動作”。
有了這個前提，我們就理解肩部肌肉運動應(yīng)包括什么了：
拉住胳膊在關(guān)節(jié)窩內(nèi)
肩關(guān)節(jié)相關(guān)的第一個小肌群，肩袖肌群，包括岡上肌、岡下肌、肩胛下肌、小圓肌.
它們起于起于肩胛骨，跨過肩關(guān)節(jié)，止于胳膊上端，從不同角度拉住胳膊在快速運動或高負(fù)荷時候不飛出去，啊就是，不脫臼。
【小結(jié)】這是一堆起穩(wěn)定作用的小肌肉，沒必要也沒條件為練它們而上重量。
2、穩(wěn)定肩胛骨
穩(wěn)定肩胛骨的有一系列肌肉：肩胛帶前部肌群、肩胛帶后部肌群。
后群的4塊肌肉：斜方肌、大菱形肌、小菱形肌與肩胛提肌，它們從不同的棘突連接到肩胛的不同部位。幾乎所有背部發(fā)力時都需要它們的參與，來穩(wěn)定肩胛。
前群的2塊肌肉：胸小肌與前鋸肌，連接肩胛骨與胸前壁。胸部肌肉的發(fā)力則需要它們的參與。
近端的穩(wěn)定驅(qū)動遠(yuǎn)端的靈活。穩(wěn)定的肩胛帶會更好地支持上肢完成推、拉等各種動作。比如，臥推、硬拉時候都講究要“掰桿”，這就是為了讓肩胛穩(wěn)定肌肉正確地參與進來。
【小結(jié)】正常情況下，這些肌肉不需要專門練。如果你練胸或練背時，上述這些肌肉能夠正確地用到，那么它們會協(xié)調(diào)的方式跟著強大起來，你的整個背或胸的肌肉形態(tài)也會飽滿好看。
3、協(xié)同上肢做出運動
除了上面講到的肩袖肌群和肩胛穩(wěn)定肌群，還有以下肌肉跨過肩關(guān)節(jié)止于肱骨——三角肌、大圓肌、喙肱肌。你終于講到練肩的重點——三角肌了！
- 三角肌的發(fā)力與胸、背肌群的發(fā)力是分不開的。因為，跨過肩關(guān)節(jié)不止三角肌等肌肉，人體共有九塊肌肉跨過肩關(guān)節(jié)止于上胳膊，除上前文提到的，其實還有——胸大肌和背闊肌。胸大肌和背闊肌？對！上圖直觀地體現(xiàn)了三角肌各束與胸、背肌肉密不可分、共同作用的現(xiàn)實。
- 胸、背練習(xí)中，三角肌各部分得到的是復(fù)合性的參與。 三角肌是肩部較大的肌肉，好看的三角肌帶來好看的直角肩。這大概是部分力量訓(xùn)練者迷戀練肩的原因。但不要簡單認(rèn)為推胸只練到三角肌前束，背拉只練到三角肌后束。雖然三角肌前束在推胸運動中是協(xié)同肌，三角肌后束在背拉類運動中是協(xié)同肌，但它們之間也是有拮抗作用的，這復(fù)雜的拮抗作用使得胸、背練習(xí)中，三角肌各部分得到的是復(fù)合性的參與。
- 實力推，過肩推是不是單純練肩的動作呢？在上推的過程中，前部的胸大肌、胸小肌、前鋸肌在發(fā)生作用，推過頭頂時，背闊肌也發(fā)生作用。所以，推舉其實是一類胸、肩、背肌肉協(xié)同參與度極高的復(fù)合動作。不能單純地視作肩部運動，但它們真的對肩部肌肉有非常好的作用。
- 上肢動但胸背肌肉不參與的，大概就屬側(cè)平舉了。這時，三角肌中束是主動肌，到一定角度后岡上成主主導(dǎo)肌肉。問題是岡上肌太細(xì)了，需要它參與的活動又多，側(cè)平舉上重量？別拿自己開玩笑。
- 當(dāng)岡上肌能力不足時，斜方肌上部可能會代償參與，這種動作模式久而久之，肩部形成兩個小鼓包，對養(yǎng)成好形態(tài)很不劃算。
【小結(jié)】在肩部肌肉參與的上肢運動中，不存在肩部肌肉單獨參與的大負(fù)荷動作。
4、肩胛骨自身的小幅動作，如聳肩、旋肩，上提、下拉
當(dāng)上斜方肌、中斜方肌、菱形肌與前鋸肌牽拉肩胛骨不同部位時，肩胛骨會產(chǎn)生上回旋動作。
下斜方肌向心收縮，同時菱形肌與肩胛提肌離心收縮，可使肩胛骨回復(fù)至起始姿勢。
——這些，其實仍舊是上述講到的肩胛帶前部/后部肌群的事兒，一般情況下不必單獨拿來練。
【結(jié)論】沒必要專門大重量練肩。
肩胛帶肌群和肩袖肌群都是以穩(wěn)定為目的而存在的肌肉群
肩袖肌群不單獨負(fù)荷大重量，且支撐不了高頻大負(fù)荷。
肩胛帶肌群在胸和背的大量活動中起到重要協(xié)同，練胸或練背就足以練到。
三角肌是造就漂亮直角肩的原因，但在練胸和練背時，它們作為協(xié)同肌，已被充分練到。
二、從功能性訓(xùn)練來講，強健的肩部肌群太重要了
人的關(guān)節(jié)以及配合關(guān)節(jié)活動的肌肉運動太復(fù)雜了，我努力把我體會到的盡量整理出脈絡(luò)，分享出來。因為——本人年初剛做過岡上肌搭接手術(shù)。這是一篇帶著痛的分享。
我們需要練肩，但不是為了直角肩而練肩。我們需要為了完整的功能而練肩。
1。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練不足以確保人的肓關(guān)節(jié)帶功能始終良好。
或者說，只有肩關(guān)節(jié)帶本身功能完好的人，才適合不斷地增大負(fù)荷，提升肩部肌肉的參與。
傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的動作量太有限了，或者說追求肌肉肥大效率高的動作太有限了，這會讓身體只習(xí)慣于有限的動作模式，當(dāng)你進入不同的生活場景或不同的運動領(lǐng)域時，你的肩關(guān)節(jié)難以適應(yīng)復(fù)雜多變的動作模式，從而更容易帶來損傷
2、生活和運動中各種原因會帶來肩部肌肉不平衡，從而影響肩部功能
不良體態(tài)帶來肩部肌肉的不平衡。比如長期伏案，前部肌肉多處于收緊或放松狀態(tài)，后肩胛后肌群處于長期被動拉伸，其實是另一種疲勞做功，久而久長功能下降。所以，對于我們大部分現(xiàn)代人，正確的背部訓(xùn)練是很有助于維持良好體態(tài)的。可惜，除了力量練得好的老手，大部分人在練硬拉時，肩胛收緊這項被忽視了，這樣子上重量也是很損肩膀的。
訓(xùn)練中肌肉間長期疲勞程度不同也會帶來肩部肌肉的不平衡。我記得投擲類項目的運動員就很容易出現(xiàn)岡上肌拉傷。我們愛好者不比運動員，但其實也很難確保長期訓(xùn)練計劃對所有肌群是那么平衡。
年齡，骨、關(guān)節(jié)老化會影響肌肉功能。其實我的肩部問題已經(jīng)有兩三年了，一直以為是自己發(fā)力方式不好，前鋸肌激活不足，結(jié)果努力調(diào)整了很久都效果不好。直到，嗯，直到鎖骨骨刺把岡上肌的空間給壓廹死了。最終，只剩下一條路，手術(shù)搭接，并磨掉鎖骨下沿的部分。
3、進行肩部功能性訓(xùn)練的多種途徑
循序漸進的做法如下：
彈力帶是很好的激活工具。除了常用的動作如彈力帶環(huán)繞、外旋、面拉之外。將彈力帶套在肩部肱骨處，通過對抗體驗肩胛下沉、內(nèi)收等發(fā)力，這對于力量練習(xí)中掌握不了穩(wěn)定肩胛的人士很有幫助。
單臂繩索的動作，平拉，45度角下拉。這對于正確激活前鋸肌非常有幫助，其實你可以把它看做引體和杠鈴劃船的退階動作，單臂動作可以讓人專注于建立正確的動作模式。我在術(shù)后可以開始力量訓(xùn)練后，這系列的動作幫我很好地建立了肩部肌肉正確的發(fā)力模式。
壺鈴練習(xí)。壺鈴是非常需要多肌肉協(xié)同的小工具。而且壺鈴?fù)娣ǘ啵?動作庫花樣百出，重量可輕可重，在你建立了基本的肌肉發(fā)力模式下，壺鈴讓身體充分提升多肌肉正確募集的能力。壺鈴抓舉，那簡直就是練肩王牌動作。讓這個圓圓的鐵疙瘩輕松地在頭頂旋轉(zhuǎn)，落在手腕后面，還要動作好，不砸手——這精準(zhǔn)的力道和時機的控制，讓人太有成就感了。
最后，杠鈴高翻、推舉、抓舉。這些高技術(shù)以可以高負(fù)荷的復(fù)合動作。如果你解鎖了，不但有直角肩，更有過硬的肩部協(xié)調(diào)性，多好。
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- 發(fā)表于 2025-02-08 12:10
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