第一步，
我們先窮舉出，這類語境下，會導致內耗的心理動因/范式。
一共30種。
1，過度共情消耗：持續高強度共情他人導致心理資源枯竭
2，責任外延錯覺：將他人問題誤判為自身義務...
第一步，
我們先窮舉出，這類語境下，會導致內耗的心理動因/范式。
一共30種。
1，過度共情消耗：持續高強度共情他人導致心理資源枯竭
2，責任外延錯覺：將他人問題誤判為自身義務范圍
3，情緒透明度錯覺：認為必須完全表露情感才符合真誠標準
4，關系完美主義：追求零沖突的理想化互動狀態
5，自我存在感稀釋：過度關注他人需求導致自我認知模糊
6，拒絕敏感性焦慮：將正常異議解讀為關系否定信號
7，心理模擬過載：反復預演對話場景消耗算力導致認知能力枯竭
8，道德自我審查：用過高標準審判每個行為的動機和合理性
9，決策代理傾向：優先考慮他人偏好從而壓抑自我需求
10，情緒反芻循環：事后反復分析自身言行是否妥當
11，邊界感紊亂：難以區分他人課題與自我課題
12，社會期望內化：將“體貼”“善良”“愛”等大范疇詞匯標簽固化為強制人設
13，關系控制錯覺：認為周全考慮可預防所有矛盾于是陷入無邊界的窮舉
14，情緒勞動透支：持續管理表情/語氣等社交輸出
15，負疚感泛化：對非可控后果產生病態責任感
16，認知資源錯配：過度解讀非語言信號（微表情/語氣）
17，存在性歉疚：為占用他人時間/空間產生不安
18，情感賬本失衡：對未回報的幫助產生心理負債感
19，沖突恐懼機制：將正常意見表達等同于關系破裂
20，情緒鏡像疲勞：他人低落狀態引發自身生理喚醒
21，過度補償心理：用討好行為彌補想象中的缺陷
22，決策癱瘓傾向：多選項利弊分析陷入無限循環
23，自我物化傾向：將自身價值等同于服務效能/他人滿意度
24，預期性焦慮：為尚未發生的需求提前透支心力/算力
25，心理契約敏感：對未明示的期待產生強迫性履行
26，情緒感染脆弱：環境/情景直接影響生理狀態或激活情緒閃回
27，選擇悖論困擾：每個決定都伴隨放棄他人利益的焦慮
28，存在性孤獨放大：因理解他人而更覺無人理解自己
29，意義感錯位：通過滿足他人需求來確認自我價值
30，復原力耗損：持續情緒調節降低應對突發壓力的能力
第二步，
檢查自己過去內耗較為嚴重的典型案例，在上述心理動因/范式中找到對應的條目，并進行標記。
第三步，
在標記結束后，作對應的劑量檢查或者正當性糾正。
通常方式有三種，
一種是，空椅子療法，即使用空椅子，自己扮演第三者，“原本的自己”以及“對方”，還原情景后，用“對方”和第三者角度去檢查心理動因/范式的狀態，會發現是不普適的。
第二種，則是尋找自己讀過的，類似情景的文藝作品，包含電影、小說，找到與自己處理行為不同的欠擬合情節，作為閱讀關鍵樣本，并進行記錄和分析，這可以視為一種系統性的CBT小劑量暴露。
第三種，尋找和搜索相關釋義和心理學分析，作為主觀上正當性矯正的依托，并找到對應這類或者這幾類的解決方法和關鍵金句，當同類內耗出現時，拿出來閱讀或者回憶。
通常建議用后兩種方式。
以上。
后續類似問題我們還會繼續使用窮舉的解析范式來給出方法論。
原因是這種方法論的易用性很高，也易于控制副作用。
供參考。
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